Histoire personnelle

J'ai longtemps été un sportif de sports co (rugby). Courir ne m'a jamais trop plu. Mais j'ai réussi à prendre plaisir dans le trail avec des distances de 17 à 25 km. Mais comme c'est un sacerdoce pour moi, à la moindre difficulté, je stoppe. C'est donc un éternel recommencement pour moi le running. Je vais essayer, encore une fois, de m'y remettre. Je mettrai ici mes plans de reprise au fur et à mesure. Pour l'instant je reprends.

Principes de l'entrainement

Trois principes pour ça, qui sous-tendent tout ce plan :

1. Deux séances par semaine non-négociables > trois séances abandonnées. Le plan est calé sur 2 sorties parce que c'est ce que je peux tenir sur la durée, pas parce que c'est le minimum. Ne pas surajouter, même si je me sens bien — la marge doit permettre de garder de la fraîcheur et absorber les imprévus.

2. Une semaine manquée n'est pas un arrêt. Les « perpétuelles reprises » ont souvent le même déclencheur : je rate une semaine (maladie, vacances, boulot), je culpabilise, je m'arrête complètement. Le plan intègre des règles explicites pour gérer ça, plus bas.

3. La progression doit être plus lente que ce que mon corps peut encaisser. Parce que le but n'est pas de performer dans 3 mois, c'est d'être encore en train de courir dans 3 ans. Si une séance me semble facile, c'est qu'elle est bien calibrée.

Philosophie d'entraînement

La progressivité prime sur tout. Maximum ~10 % de volume supplémentaire par semaine. Une semaine qui passe mal est une semaine à répéter, pas à forcer.

L'endurance fondamentale est la base. 90 % des séances à une allure où je peux tenir une conversation. C'est ce qui construit le moteur aérobie indispensable au trail. La vitesse viendra d'elle-même, plus tard.

Le trail se prépare par étapes. Consolider la capacité à courir longtemps sur plat, puis introduire le dénivelé, puis les terrains techniques.

Plan d'entrainement

Phase 1 — Transition vers le continu (semaines 1 à 3)

Objectif : passer de 2 × 15 min fractionné à 30 min en continu.

Consignes pour cette phase :

• La séance 1 de la semaine 1 sert de transition : Réduire simplement la récupération par rapport à ma séance habituelle.
• La séance 2 de la semaine 1 est un test de confiance : 20 min d'affilée, allure lente. Si ça passe, la suite se déroule naturellement. Si c'est dur, je répète la semaine 1.
• Allure endurance fondamentale uniquement (test de la parole).

Phase 2 — Allonger l'endurance (semaines 4 à 7)

Objectif : atteindre 45 min en continu.

Consignes pour cette phase :

• Toujours en endurance fondamentale. Aucune séance à allure soutenue.
• Commence à varier les terrains : chemins forestiers, petits sentiers plats. Ça prépare les chevilles au trail.
• La séance « courte » maintient la fréquence ; la « longue » fait progresser l'endurance.

Phase 3 — Introduire la variété (semaines 8 à 12)

Objectif : introduire le dénivelé, construire 60 min en continu.

La séance 1 devient qualitative (côtes), la séance 2 reste en endurance pure.

Consignes pour cette phase :

• Côtes : pente modérée (4 à 8 %). Montée à allure soutenue mais contrôlée, descente en trottinant pour récupérer.
• Marcher les grosses côtes est normal et recommandé en trail, y compris en entraînement. Ce n'est pas un échec, c'est une technique.
• Sur la sortie longue, habitue-toi aux terrains irréguliers (racines, cailloux, herbe).

Phase 4 — Trail-spécifique (à partir de la semaine 13)

Objectif : transformer l'endurance acquise en capacité trail réelle.

À ce stade, je devrais tenir 1 h en courant avec du dénivelé modéré. J'entrerai dans la logique trail, où le temps passé debout en nature compte plus que la distance.

Structure type :

• Séance 1 (45-50 min) : séance qualitative variée — côtes plus longues (1 à 2 min), ou allure « tempo » sur 15-20 min, ou descentes techniques.
• Séance 2 (1 h à 1 h 30) : sortie longue en nature, sentier, dénivelé. Alternance course/marche assumée : tu marches les portions raides, tu cours le reste.

Après la semaine 18, ce sera l'heure d'un premier objectif concret : trail découverte 10-12 km, sortie de 1 h 30 en montagne, défi local. Le plan et les objectifs seront revus à ce moment là.

Durabilité : gérer les interruptions et les imprévus

Vu mon historique, les règles suivantes sont à considérer comme aussi importantes que le plan lui-même.

Règle des semaines manquées

Le « plan minimum de survie »

Si une période arrive où je sens que tenir 2 sorties hebdo est impossible (fin de trimestre, période chargée, petite baisse de motivation), je basculerai en mode survie plutôt que d'arrêter :

• 1 sortie de 25-30 min par semaine, à allure très lente, quel que soit le niveau que j'avais atteint.
• Objectif : ne pas perdre l'habitude, pas progresser.
• Durée max en mode survie : 4 semaines. Au-delà, il faudra appliquer la règle des semaines manquées à la reprise.

Cette séance minimum est sacrée. Elle remplace l'« arrêt total » par un « entretien » — et c'est ce qui fait basculer une reprise perpétuelle en pratique durable.

Que faire des vacances scolaires

Mes vacances sont des moments idéaux pour courir (temps disponible, baisse de charge mentale), à condition de ne pas tomber dans l'excès. Deux pièges :

1. Trop courir parce qu'on a le temps — rester sur 2 sorties/semaine, ne pas en ajouter une troisième.
2. Casser le rythme en déplacement — prévoir des séances même en vacances ailleurs. Courir dans un nouveau décor est d'ailleurs l'un des meilleurs plaisirs de ce sport.

Les indicateurs de durabilité

Tous les deux mois, je devrai me poser ces trois questions. Si je réponds « oui » aux trois, le plan est trop dur pour être tenu sur la durée — il faudra alléger.

• Est-ce que j'appréhende mes séances ?
• Est-ce que je suis fatigué en permanence ?
• Est-ce que j'ai réduit d'autres activités que j'aimais pour tenir le plan ?

Un plan qui dure n'est pas un plan qu'on subit.

Je verrai bien. Pour l'instant je suis motivé, l'objectif est de le rester.

Emmanuel H.